CÓMO DAR EL PRIMER PASO EN EL RUNNING Y NO RENDIRSE
 |
| edinsoncreator |
Si siempre has querido dejar atrás el 'sofa' para convertirte en un 'runner', has llegado al lugar correcto. A continuación, el plan de entrenamiento y una serie de consejos clave para correr sin lesiones, menciono los los errores que todos cometen al empezar a correr y cómo evitarlos. Básicamente, una guía esencial para quien desea empezar en este maravilloso deporte.
Soy Edinson Fabian Vargas, tengo más de 10 años en este deporte y he probado todos los tipos de entrenamiento que te puedas imaginar. Así que sin mucho más que agregar vamos directo al aprendizaje.
Tu Primer Plan de Entrenamiento de 3 meses
Si llegaste hasta este punto es porque estas decidido a entrenar, así ponte unos tenis y acompáñame en este proceso de 3 meses.
Antes de leer lo que realizaras las primeras cuatro (4) semanas es muy importante que entiendas que este plan de entrenamiento para iniciantes, también puede ser aplicado y seguido por runners que se encuentran en rehabilitación después de sufrir lesiones y desean empezar un plan de entrenamiento coherente y que evita cualquier tipo de lesión para los recorredores. En pocas palabras para algunas personas puede ser un "De cero a Runner" y para otras "De mal Runner a buen Runner".
Mes 1. Semana 1 - 4 "Entrenamiento de base aeróbica"
Lo primero y fundamental para cualquier corredor es la base aeróbica, y esto solo se consigue corriendo DESPACIO, inclusive "Caminando" y eso es lo que vamos a hacer durante las primeras 4 semanas de entrenamiento. Espera, no te asustes, no es solo caminar, lo que debes hacer si o si las primeras semanas de entrenamiento es "caminar y correr". Y ahora mismo te voy a explicar como lo debes hacer.
Lo primero, es establecer una regularidad en el entrenamiento, y es que el primer error que comenten las personas que desean iniciarse es buscar tiempo 1 día a la semana, salir a correr 40 minutos, terminar agotados, adoloridos, y con una posible lesión en curso. Así que si, es esencial que puedas permitirte salir a correr al menos y como mínimo 3 veces por semana. A continuación, te presento el plan y luego una explicación detallada:
Segundo, el calentamiento antes de empezar a correr, CALENTAMIENTO, no estiramiento, es crucial para activar el cuerpo y evitar lesiones. El calentamiento en este punto va a ser muy suave y muy sencillo solo te llevar un par de minutos, lo que yo que siempre recomiendo es empezar de arriba hacia abajo:
1. Girar la cabeza en círculos para activar el cuello,
2. Realizar una rotación de los brazos para calentar hombros y escapulas,
3. Buscar la punta de los pies sentado intercambiando las manos
4. Rotación de cadera a ambos lados
5. Rodillas al pecho intercalando las piernas
6. Talones a los glúteos intercalando las piernas
7. Saltos básicos con las dos piernas
Semana 1:
La primera semana es crucial en este punto, NO REALIZAR UNA ADAPTACIÓN, es la principal razón por la que ocurren las lesiones. Al finalizar la semana habrás corrido aproximadamente 30 minutos en total, pero créeme que más adelante lo vas a agradecer.
Semana 2:
En la segunda semana aun continuamos el proceso de adaptación mínimo, algunas veces sentimos que podemos ir más rápido por más tiempo, pero esta semana es crucial para establecer la base aeróbica en el cuerpo.
Semana 3:
Durante la tercera semana, si has realizado los entrenamientos anteriores vas a ir sobrado, y Sí, eso es lo que debes sentir y obligarte a parar a caminar, esta semana es mental, porque vas a sentir que puedes correr ininterrumpidos los 25, 28 o 30 minutos, pero confía en el proceso. Cuando aprendes a correr también aprendes a controlar tu mente.
Semana 4:
Finalmente, si lograste terminar la semana 4, vas a tener una base aeróbica mínima, antes de siquiera pensar en correr tus primeros 5 km (kilómetros) o inscribirte en una maratón a falta de 3 meses para que esta empiece.
Si has seguido los entrenamientos hasta este punto, estoy más que seguro que ya puedes correr 30 minutos seguidos sin morir en el intento.
Mes 2. Semana 5 - 8 "Entrenamiento de base aeróbica nivel 2"
Ahora que ya podemos correr durante 30 minutos seguidos, es importante generar las adaptaciones necesarias para este punto, recordando que la base aeróbica se trabaja despacio. No hace falta salir a correr rápido y dejarte la vida, en este punto NO estamos buscando establecer el popular "PR" o "Récord Personal", en este punto estamos buscando adaptar nuestro cuerpo a una actividad que no solíamos realizar.
Para generar esas adaptaciones, es importante establecer diferentes entrenamientos que nos ayuden a mejorar la resistencia mental y sobre todo la física. Así que durante el mes 2 vamos a empezar a establecer un día para realizar un Long Run o Tirada Larga en este mundillo. De esta manera, vamos a seguir con la secuencia de tres entrenamientos semanales. No es necesario que sean los mismos días que yo propongo, pero si que se respeten los días de descanso, ya que estos son fundamentales para generar las adaptaciones.
Entonces, en estas cuatro semanas vamos adquirir la resistencia y la fortaleza para empezar a realizar entrenamientos más exigentes. Si consideras que tu nivel actual es mayor porque llevas algunos meses corriendo antes de llegar a este blog, puedes pasarte al mes 3, aunque no lo recomiendo a los principiantes ya que esta etapa es clave para el futuro y ayuda a evitar lesiones corriendo.
Semana 5:
En la semana 5, es importante consolidar y adaptarse a correr esos 30 minutos suaves sin parar, el ritmo a correr debe ser suave, aún no te aventures a correr rápido, no es necesario, vas a notar que a medida que pasen las semanas correr suave cada vez es más sencillo e incluso tu velocidad va a ir aumentando sin generar demasiado esfuerzo y eso es exactamente lo que estamos buscando. Si ves el primer "long run", esta dividido en 3 etapas, esto se hace para estabilizar las pulsaciones, o en otras palabras tu ritmo cardiaco, generalmente entre más tiempo dura la actividad física las pulsaciones van aumentando sin darnos cuenta, aunque mantengamos un ritmo o una percepción de esfuerzo similar, por este motivo las 2 pausas para caminar y estabilizar las pulsaciones.
Semana 6:
Durante la semana 6 vas a seguir consolidando la base aeróbica, se que parece repetitivo y la diferencia con la semana anterior, solo se ve en el "long run", en donde estarás en movimiento un total de 51 minutos dividido en tres bloques de 17 minutos, con dos pausas de 1 minuto. Recuerda que la percepción de esfuerzo de estos entrenamientos debe ser entre 5 y 6 en un rango de 10. Para aprender a correr rápido, primero debes aprender a correr despacio.
Semana 7:
Para la semana 7 los entrenamientos de base aeróbica se incrementan, sin olvidar que la percepción de esfuerzo debe mantenerse entre 5 y 6 en una escala de 10. En esta semana el "long run" incrementa a 54 minutos con la diferencia que esta vez solo vas a realizar dos pausas de 1 minuto, una a mitad del entrenamiento y una al final. Para este momento has incrementado la cantidad de tiempo corriendo a la semana de 34 minutos en la primera semana de este plan de entrenamiento a 116 minutos en esta la séptima semana.
Semana 8:
Para la semana 8, vas a consolidar el trabajo de base aeróbica, si bien aún no vas a correr 1 hora seguida, si vas a adquirir la resistencia mental y física necesaria para continuar con este plan de entrenamiento.
Al finalizar el mes 2 de entrenamiento, ya puedes seguir con la siguiente etapa de este proceso para aprender a correr, y tienes dos posibilidades: la primera es mirar como te sientes física y mentalmente, después de terminar la semana 8, si no sientes que vas sobrado o sobrada con este mes, te recomiendo repetir la semana 8 al menos hasta que te sientas muy bien con este entrenamiento.
Si es necesario repetir esta semana varias veces, no hay ningún problema, de hecho vas a seguir fortaleciendo tu base aeróbica y eso es lo que necesitas para cualquier aspiración que tengas más adelante, carreras de 5km, 10km, 21km y hasta para maratones a futuro.
De esta manera, si ya te sientes cómodo en su totalidad con el entrenamiento propuesto en la semana 8, te invito a seguir con los siguientes entrenamientos.
Mes 3. Semana 9 - 12 "Entrenamiento de base aeróbica nivel 2 + Velocidad"
Para este punto es de vital importancia que te sientas cómodo y hayas superado por completo el mes 2 de entrenamiento. Si bien parece sencillo, adaptar el cuerpo al estrés de realizar deporte, es bastante complejo y en algunos casos requiere de grandes periodos de adaptación. Si has comido bien, y descansado correctamente, lo más probable es que no presentes agujetas o dolores musculares de tu último entrenamiento del mes 2.
Así que vamos a ir directo al plan de entrenamiento, durante el mes 3 vas a trabajar, momentos específicos de velocidad, y te los voy a ir explicando semana a semana con el siguientes calendarios de entrenamiento, recordar que no necesariamente debes realizar el trabajo estos días, si bien es un ejemplo, puedes variar la semana como mejor te parezca.
Semana 9:
El primer entrenamiento de velocidad, hasta ahora solo has corrido suave, o muy lento, es hora de agregarle picante a los entrenamientos. El entrenamiento de fartlek consiste en realizar cambios de ritmo durante un periodo de tiempo determinado, si bien no es un entrenamiento especializado en mejorar la capacidad anaeróbica del cuerpo, este entrenamiento si nos va a ayudar a estimular esta capacidad mediante pequeñas pinceladas. La idea es correr lento durante 10 minutos (nivel de esfuerzo 6 de 10), y pasados esos 10 minutos vas a realizar estos cambios de ritmo en donde vas a correr 30 segundos rápido (nivel de esfuerzo 8 o 9 de 10) y 30 segundos lentos, y repetir este ejercicio hasta completar 10 minutos. Una vez completes el "fartlek" vas a correr otros 12 minutos suaves y acabas.
No olvides revisar el "long rung" ya que este va cambiando semana a semana.
Semana 10:
Para la semana 10, en relación con el entrenamiento de velocidad, vas a realizar dos bloques de ritmo sostenido. La idea es correr a un ritmo constante de un nivel de esfuerzo entre 7 y 8 de 10, y mantener este nivel de esfuerzo durante 5 minutos. Este entrenamiento busca mejorar la tolerancia al esfuerzo prolongado y sobre todo identificar ese ritmo de carrera ideal u objetivo. Por cierto no descuides el entrenamiento de "long run" cada semana ha ido cambiando desde que se presentó y aun lo sigue haciendo.
Semana 11:
En la semana 11 vas a realizar las famosas "series", y son aquellos entrenamientos en la pista de atletismo, aprovechando ese carril interno de 400 metros, pero tranquilo, si no tienes la posibilidad de ir a una pista de atletismo puedes hacerlo donde normalmente sales a correr, puedes usar el GPS de tu teléfono o reloj y calcular esos 400 metros. La idea es simple 10 minutos a un ritmo suave para entrar en sintonía con el entrenamiento, y correr esos 400 metros a un nivel de esfuerzo de entre 9 y 10, y descansar 45 segundos, esto lo repites 8 veces. Cuando hayas terminado vas a correr a un ritmo suave otros 10 minutos y habrás finalizado. Recuerda también que el "long rung" va actualizándose.
Semana 12:
La última semana de este plan de entrenamiento de 3 meses para aprender a correr. Esta semana será de lejos la más exigente hasta el momento y aquí es donde se verán los resultados de los primeros 2 meses de entrenamientos de base aeróbica, en esta ocasión vas a realizar tu primera aproximación real a la competencia, vas a retarte a ti mismo, y vas a correr a ritmo de competición durante 22 minutos seguidos. La idea es entrar en calor con 10 minutos suaves y luego apretar el ritmo y correr 22 minutos seguidos a un nivel de esfuerzo de 7, sin parar. Si fuiste comprometido con el plan estoy seguro que puedes hacerlo. Por cierto, esta semana también vas a completar otro "hito", tu primer "long run" sin pausas, a un ritmo de esfuerzo de 5 o 6 de 10.
Si deseas preparar una carrera, para mejorar tus tiempos y sentirte orgulloso del proceso que has ido cultivando, pero no sabes cómo entrenar, puedes contactarme y yo te puedo asesorar con ello, te dejo mi página de Instagram a continuación:
Comentarios
Publicar un comentario